Физические нагрузки способны не только закалять, но и причинять серьезный вред нашему организму. Занятия в тренажерном зале не терпят халатного отношения к технике безопасности. Поэтому, самые щадящие на первый взгляд упражнения, предполагают инструктаж по их выполнению, так как если вы будете выполнять их неправильно, то в лучшем случае потратите время зря, а в худшем — травмируетесь.
Каждый новичок приходя в зал думает, что физические нагрузки и упражнения сделают его здоровым, счастливым и красивым. Но вместо того чтобы приобрести все эти ингредиенты, он начинает почему-то болеть, а затем поспешно искать остеопата или массажиста, чтобы вернуть то, что он потерял в процессе тренировок.
Сейчас мы с вами поговорим о самых популярных, и в то же время самых опасных упражнениях для вашего здоровья, и о тех ошибках, которые люди допускают при работе с телом. Первенство в этом списке принадлежит упражнениям на пресс.
Упражнения на пресс
Очень часто тренируя пресс с разведенными стопами и коленями, человек даже не догадывается о том, что на самом деле он тренирует не его, а свою подвздошно-поясничную мышцу которая расположена между позвоночником и в пространстве за кишечником.
Да, это очень важная мышца, на ней лежат почки, сквозь неё проходят нервы, которые иннервируют органы брюшной полости и формируют поясничное и тазовое нервное сплетение, но тем не менее, к кубикам пресса, она не имеет ни малейшего отношения.
Поэтому, выполняя упражнения на пресс, всегда держите колени и стопы собранными вместе, иначе вы будите тренировать не пресс, а именно свою подвздошно-поясничную мышцу. Эта подмена очень вредна, так как она ослабляет мышцы пресса, и появляется большая вероятность расхождение белой линии живота, что в свою очередь приводит к пупочной грыже.
Подытожим
Всегда соблюдайте технику безопасности, держите колени и стопы вместе при тренировке пресса. И ещё, когда мышцы пресса включаются в неправильной последовательности, это также приводит к расхождению белой линии живота.
Самая важная мышца пресса — это поперечная мышца живота, о которой многие, даже никогда ничего и не слышали. А именно её, как самую глубокую мышцу живота, при упражнении на пресс, изначально необходимо напрячь, а живот втянуть, иначе органы брюшной полости начнут смещаться, растягиваться, нагрузка на тазовое дно усиливается, появится геморрой, варикозное расширение вен, смещение внутренних органов, а также начнутся проблемы с моче-половой системой.
Еще одна ошибка связанная с тренировкой пресса.
В тот момент когда вы качаете пресс, то, как правило, задерживаете дыхание. Благодаря этому, давление в брюшной полости возрастает и «выключает» поперечную мышцу живота, расслабляет тазовое дна, что в свою очередь приводит к смещению внутренних органов и повышенному давлению.
Подытожим
Категорически запрещается выполнять упражнения на пресс и по подъёму тяжестей, при фиксированном дыхании. Дышать необходимо глубоко, свободно и естественно, при этом живот втянут а глубокая мышца живота напряжена.
Подъем тяжестей
Это второе опасное упражнение. Дело в том, что в момент поднятия тяжестей, половину нагрузки на себя берет брюшная стенка. Она напрягается и формирует опору на брюшную полость превращаясь как быв твердую жидкость. Именно на неё опирается и перекладывается нагрузка при подъеме тяжестей.
В тех случаях когда брюшная стенка мягкая или тонус поперечной мышцы живота слаб, то вся нагрузка будет перекладываться на позвоночник. При этом, поясничный прогиб (лордоз) увеличивается, а значит велика вероятность возникновения грыж в поясничном отделе позвоночника.
Подытожим
Если вы поднимаете тяжести, то первым делом необходимо тренировать поперечную мышцу живота. Поэтому учитесь правильно включать брюшную стенку живота, а именно, сначала втягиваете живот, затем напрягаете брюшную стенку и лишь потом поднимаете тяжести. Когда маршрут данной процедуры нарушен, то вы травмируете органы брюшной полости, позвоночник, и создаете все условия для возникновения межпозвонковых грыж в пояснице.
Силовые упражнения
Когда в теле присутствует существенная асимметрия, то силовые упражнения попадают в категория очень опасных упражнений, так как сильные мышцы, при этом будут становиться сильнее, а слабые — ещё слабее.
Вывод
Силовые тренировки при существенной асимметрии, приводят к её увеличению. И если перед посещением тренажерного зала, человек был слегка кривой (асимметричен), то через некоторое время, он становится катастрофически кривым.
Подытожим
Перед тем, как приступать к силовым тренировкам, вам архи важно восстановить симметрию и баланс между разными сторонами тела.
Как понять, насколько вы асимметричны и насколько вам показаны и разрешены силовые нагрузки.
В этом нам поможет паттерн шага, именно он покажет, насколько правильно поставлен шаг, вашу симметрию походки и на сколько одинаково звучат ваши ноги.
Итак, наша стопа состоит из двух опорных костей – пяточной и таранной. От пяточной идут кубовидные, а также четвертая и пятая плюсневые кости. А от таранной первые три пальца, которые крепятся к ладьевидной кости.
Упражнение для симметричной походки
Изначально опираемся на пятку, при этом, все пальцы ноги необходимо максимально вывести на себя. Через внешнею поверхность стопы осуществляем перекат на мизинец и безымянный пальцы. Затем переносим нагрузку к основанию трех пальцев (Б. У. С.) далее на таранную кость, а с неё на большеберцовую.
Люди, как правило, изначально наступают на кончики пальцев и передают нагрузку сразу же на пяточную кость. Это приводит к неустойчивости в таранно пяточном суставе, дестабилизируются кости свода стопы, организм получает ложную информацию, о той поверхности, на которую вы наступили, благодаря этому нарушается функция органов брюшной полости, головного мозга и т.д.
Чтобы услышать, как звучат ваши ноги, вам необходимо естественно (не фиксируя) отвлеченно походить по комнате и послушать, частичкой своего сознания, насколько одинаково звучат слева и справа ноги.
В случае когда одна нога шлепает, стопа обваливается передней частью на носок, или когда люди ставя жестко пятку на пол в тишине комнаты просто ужасно ими гремят, то это нам указывает на асимметрию шага. Более подробнее об этом, мы поговорим в следующий раз, а сейчас вернемся к силовым нагрузкам.
Когда вы убедитесь что шаг симметричен, вы можете позволить себе силовые нагрузки. В случае асимметрии тела, вам изначально необходимы упражнения на его симметрию. Например, езда на лыжах, велосипеде, верховая езда, тем самым вы добьетесь одинаковой работы своих право/лево. Следующие «запрещенный» класс упражнений – это упражнения с форсированием нагрузки.
Форсирование нагрузки
Как правило, чтобы не показаться белой вороной, новичок, придя в зал, начинают резко форсировать большие нагрузки. Естественно, его тело к ним ещё не готово, но его коварный ум уже шепчет телу – сделай это любой ценой. И оно делает.
Чтобы глубже всё это понять, давайте для примера, рассмотрим жим лежа.
При его выполнении наше тело подключает множество систем, а именно, напрягает пресс, работает с тазом, сгибает пальцы ног и пр. Поэтому ваша задача состоит в том, чтобы выстроить упражнения таким образом, чтобы все движения были максимально симметричны и работали только на те системы, которые вы тренируете, в противном случае, вы будете тренировать неизвестно что, а значит все будет косо/криво.
Подытожим
Если вы желаете себе здоровья, а не просто достичь результата, то форсировать нагрузку очень вредно и ошибочно. И ещё, упражнения необходимо начинать выполнять поступательно, очень медленно, с малого веса и на свободном дыхании. Аналогичные проблемы наступают, когда люди пытаются сразу же достичь большого прогресса в растяжке.
Упражнения для растяжки
Очень многие дилетанты считают Йогу исключительно полезной, не учитывая при этом тот факт, что во время растяжек неподготовленных к этому структур, они могут получить травмы, разрывы и массу всего прочего. Дело в том, что наше тело укорачивает какие-то структуры для того, чтобы решить свои внутренние вопросы, но мы об этом конечно не имеем ни малейшего представления.
Например, человек хочет сесть на поперечный шпагат. Но ведь для этого ему изначально необходимо растянуть приводящие мышцы бедра, которые очень сильно связаны с состоянием подвздошно-поясничной мышцы и диафрагмы. И когда в них существуют проблемы, то растяжение приводящих мышц, неизбежно приведет к обваливанию.
Если подвздошно-поясничная мышца нефункциональная, то она не имеет возможности прикрепится через приводящие мышцы, именно это, очень часто приводит к опущению почек. Когда у человека проблемы с диафрагмой, например, она не может опереться на приводящие мышцы бедра, то это приводит к опущению органов, к асимметрии всего организма, к стрессам и депрессии.
Если вы не разогревшись яростно пытаетесь сесть на поперечный шпагат, а тело вас не пускает, но вы при этом продолжаете настойчиво туда ломится, не удивляйтесь когда через некоторое время у вас начнут отказывать почки. В данном случае, Вам необходимо у своего тренера выяснить причину этого «не пускания», разобраться с ней и только потом продолжать упражнение.
Упражнение гиперэкстензия
Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления нижней части спины и развития мышц-выпрямителей позвоночника. В его выполнении участвуют ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. При правильном выполнении подобные разгибания туловища не только укрепляют поясницу, но и служат эффективным методом улучшения осанки. Но давайте с этим разбираться.
Человек изначально качает пресс, а затем выполняет гиперэкстензию. И вроде бы всё логично, прокачал переднею поверхность, затем заднею. Но беда в том, что очень часто люди вместо того, чтобы качать пресс, качают подвздошно-поясничную мышцу, а она увеличивает поясничный лордоз, в результате этого поясница зажимается, появляется люмбалгия, ишиас, воспаление седалищного нерва.
Важно
Перед выполнением гиперэкстензии, изначально необходимо проработать ягодицы для того, чтобы квадратная мышца поясницы расслабилась и растянулась пояснично-грудная фасция. Поэтому упражнение гиперэстензии, необходимо выполнять не в поясничном, а в грудном отделе позвоночника, тогда упражнение будет безопасным и полезным.
Когда вы видите или чувствуете, что у вас избыточный прогиб в пояснице, чашка таза опрокинута слишком в перед, жировых складок живота многовато, а в поясничном отделе позвоночника присутствуют грыжи, то данное упражнение выполнять вам категорически запрещено. Следующее упражнение под запретом – это упражнение на большую ягодичную мышцу.
Большая ягодичная мышца
Наши женщины и девочки безумно хотят иметь красивую попу. Для этого, поочередно они отводят ноги назад, не отдавая себе отчет в том, что у них могут быть проблемы с ягодицами. Данное упражнение очень вредно и опасно поэтому наше тело перебрасывает нагрузку на поясницу.
Подытожим
Если женщина, как результат, хочет получить здоровые и красивые ягодицы, то ей необходимо проминать триггерные точки по ягодичным мышцам, фиксировать поясничный отдел позвоночника и подкладывать перед упражнением под живот, валик или подушечку.
Глубокие приседания
Для того чтобы иметь здоровые и крепкие ноги, а также красивую попу, люди выполняют глубокие приседания, но тем самым, травмируют себе колени. Им очень важно осознать тот факт, что нормальная функция ягодиц и четырехглавых мышц бедра, проходит под углом 90 градусов, а всё что больше этого угла, должно выполнятся медленно, поступательно и деликатно, иначе им не избежать появления таких симптомов, как например, защемление менисков, растяжении или разрыв крестообразных связок или смещение коленной чашечки. Но если очень сильно хочется глубоко приседать, то делайте это упражнение, только лишь после длительной подготовки и разогрева коленей.
Растяжка с ускорением
Её еще называют баллистическая растяжка. Это когда вы рукой или ногой придаете ускорение, а потом расслабляете свою конечность. Но это чрезвычайно опасный вид растяжки. Дело в том что когда вы расслабились, а затем предали конечности ускорение, то вы полностью теряете над ней контроль. Это аналогично прыжку с самолета, когда вы летите и думаете, а есть ли у вас парашют. Поймите, если вы не проделали медленно растяжку множество раз, то баллистические махи конечностями вам категорически запрещены, так как высока вероятность травмирования коленей, разрыва сухожилий, зажимов мышцы и фасций.
Классическая планка
Многие из вас удивленно могут сказать, как это может быть, ведь это спортивная классика? Я предлагаю вам вспомнить асимметрию тела, и вы сразу же поймете в чем собственно её опасность. Далее, это то упражнение, которое выполнятся посредством сильных мышц, а значит слабые при этом, будут становится ещё слабее, а проблемные мышцы будут травмироваться еще больше.
Неопытные инструктора рекомендуют новичкам планку как способ развить своё сознание, терпение и волю. Но когда вы используете ресурсы тела за счет избыточного напряжение воли, то вы берете у той или иной системы ваших органов энергию в кредит, который рано или поздно, в виде болезней, вам все-таки придется отдавать.
Кстати, стоя в планке, очень важно понимать из какой системы органов вы для этого берете энергию. Поэтому, очень внимательно изучайте те места в теле, где появилось напряжение или боль, чтобы потом вы смогли их проработать.
Как правило данное упражнение выполняется при помощи больших мышц, но они не предназначены для длительной нагрузки, поэтому она будет перекладываться на маленькие постуральные мышцы, те, которые работают против силы тяжести. К сожалению мы осознаем их намного хуже чем крупные мышцы, а значит планка будет незаметно для вашего сознания их травмировать.
Далее, когда вы, стоя в планке, чувствуете, что, вы больше опираетесь на одну руку, то есть, вы стоите ассиметрично, то скорее всего вы делаете планку неправильно. Немедленно прекратите выполнять упражнение и займитесь симметричностью тела.
После любой травмы, необходима реабилитация, а значит любые силовые упражнения на этот период времени, противопоказаны. Например, вы сломали кисть руки, и пока она не срастётся, нагружать её крайне опасно. Это правило распространяется так же на мышцы, связки и сухожилия.
В арсенале опытных специалистов, имеются техники для ускорения процесса реабилитации. Одна из них, воздействие на зеркальную конечность. Например, у человека повреждена правая рука, значит мы работаем с левой. Это приводит к тому, что кровообращение усиливается не только по левой руке, но и по проблемной правой.
Часто бывает так, люди регулярно посещают тренажерный зал, у них красивая попа, они шикарно выглядят, но в то же время имеют высокий уровень боли, или низкий уровень растяжки, то есть они «перекачаны». При этом они могут поднимать большой вес, но количество повторений у них крайне низкое. То есть, один раз поднять 200 килограмм для них не проблема, а вот 20 килограмм поднять 20 раз, им затруднительно, так как выносливость и показатели здоровья у них практически нулевые. Здесь дело в том что такие люди ориентированы на внешние показатели и совершенно игнорирует внутренние. А для здоровья и красоты всегда необходимы оба.
И ещё, когда вы регулярно занимаетесь спортом, то неизбежно будут травмы или мелкие под травмы которые проявляют себя посредством боли или неприятные ощущения в теле. Я всегда рекомендую таким людям сочетать массажные техники с физическими нагрузками, тем более что в нашем Центре Антарес, работают остеопат и массажисты высшей категории, с большим практическим опытом и знанием своего дела. Например, человек занимается в зале, потом приходит к нам в Центр и мы помогаем ему скорректировать все искажения тела полученные вовремя тренировки. Этот синтез ускоряет приближение искомого результата – здоровое, красивое тело, хорошее настроение, провожающие взгляды противоположного пола и осознание того, что жизнь прекрасна и удалась.
С любовью и уважением к вашему здоровью!